Was ist ein Keto-Verhältnis?

Das Keto-Verhältnis (oder ketogene Verhältnis) beschreibt das Verhältnis zwischen ketogenen und anti-ketogenen Makronährstoffen. Fette wirken primär ketogen, Kohlenhydrate und Proteine ​​hingegen primär anti-ketogen. Das ketogene Verhältnis ist definiert als das Verhältnis der Fettmenge in Gramm zur Gesamtmenge an Kohlenhydraten und Proteinen in Gramm. Höhere Werte führen zu einer stärkeren Ketose.

Verhältnis = Fett / (Kohlenhydrate + Proteine). Weitere Erläuterungen zu den Keto-Verhältnissen finden Sie weiter unten.

Die gebräuchlichsten ketogenen Verhältnisse sind 4:1 und 3:1. Ein ketogenes Verhältnis von 4:1 beschreibt eine ketogene Diät, bei der auf jedes Gramm Protein und Kohlenhydrate 4 Gramm Fett kommen.  Anders ausgedrückt: Pro 5 Gramm Nahrung sind 4 Gramm Fett und 1 Gramm Protein und/oder Kohlenhydrate enthalten. Eine ketogene Diät im Verhältnis 4:1 besteht somit zu 80 % aus Fett (4 × 5 = 80 %) und zu 20 % aus Protein und Kohlenhydraten (1 × 5 = 20 %). Analog dazu enthält eine ketogene Diät im Verhältnis 3:1 75 % Fett (3/4 = 75 %) und zu 25 % Protein und Kohlenhydrate (1/4 = 25 %).

Beachten Sie, dass das ketogene Verhältnis  die Mengen an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten in Gramm vergleicht,  einer Maßeinheit für Gewicht. Dies liegt daran, dass die Diät in Gramm berechnet wird, da Lebensmittel mit einer Grammwaage abgewogen werden.

Vergleicht man Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate anhand  ihres Kaloriengehalts  (anstatt anhand ihrer Grammzahl), ergibt sich ein etwas anderes Verhältnis, da Fett pro Gramm mehr Kalorien liefert als Eiweiß oder Kohlenhydrate. Jedes Gramm Fett liefert dem Körper 9 Kalorien, während jedes Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate 4 Kalorien liefert.

Nehmen wir beispielsweise an, Sie benötigen 360 Kalorien. Um diese 360 ​​Kalorien aus Protein und/oder Kohlenhydraten zu gewinnen (jeweils 4 Kalorien pro Gramm), müssten Sie 90 Gramm Protein und/oder Kohlenhydrate zu sich nehmen (360 / 4 = 90). Um die gleiche Kalorienmenge aus Fett zu erhalten, genügen hingegen 40 Gramm Fett (360 / 9 = 40). Fett liefert die gleiche Kalorienmenge bei deutlich geringerer Masse, da es eine höhere Kaloriendichte als Protein und Kohlenhydrate aufweist. Aus diesem Grund wirken ketogene Mahlzeiten oft kleiner als herkömmliche Mahlzeiten, selbst wenn sie exakt die gleiche Kalorienmenge enthalten.

Wenn du ein ketogenes Verhältnis von 4:1 anstrebst, sollen 90 % deiner Kalorien aus Fett stammen . 90 %? Haben wir nicht oben 80 % geschrieben? Wie ist das möglich?

Wie kann es gleichzeitig 80 % und 90 % Fett enthalten? Die Antwort lautet: 80 % Fett nach Gewicht und 90 % Fett nach Kalorien . Ein ketogenes Verhältnis von 4:1 bedeutet, dass auf jedes Gramm Kohlenhydrate plus Protein 4 Gramm Fett kommen. Vier Gramm Fett (9 Kalorien pro Gramm) liefern insgesamt 36 Kalorien (4 x 9 = 36). Ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate (4 Kalorien pro Gramm) liefert insgesamt 4 Kalorien (1 x 4 = 4). Das Verhältnis der Kalorien aus Fett zu den Kalorien aus Protein plus Kohlenhydraten beträgt 36:4. Das heißt, von 40 aufgenommenen Kalorien stammen 36 aus Fett und 4 aus Protein und/oder Kohlenhydraten. Somit stammen 90 % der Kalorien aus Fett (36 x 40 = 90 %) und 10 % aus Protein und Kohlenhydraten (4 x 40 = 10 %). Bei einer ketogenen Diät im Verhältnis 3:1 stammen etwa 87 % der Kalorien aus Fett und 13 % aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Zum Vergleich: Eine typische amerikanische Ernährung enthält etwa 35 % ihrer Kalorien aus Fett und etwa 65 % aus Eiweiß und Kohlenhydraten.